Cuando las personas hablan sobre la pérdida de peso, generalmente centran su atención en los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Las dietas populares generalmente implican eliminar o reducir uno de estos (por ejemplo, carbohidratos o grasas) mientras aumentan otro (proteínas). La verdad es que, cuando se trata de perder peso, hay mucho más que hacer con respecto a los alimentos que comemos que simplemente los macronutrientes.
Lo que falta en estas dietas de moda es la importancia crítica del microbioma, ¡un tema de gran parte de la investigación emergente [ fuente ]! Nuestro microbioma, los 100 billones de microbios que viven en nuestros intestinos [ fuente ], juega un papel importante en nuestro metabolismo [ fuente ] y también puede determinar si tenemos sobrepeso, si estamos delgados o si estamos en algún punto intermedio, aunque se necesitan más estudios para definir esto. relación compleja [ fuente ].
Qué genial es esta fascinante investigación sobre ratones: si tomas la materia fecal, que contiene la microbiota, de un ratón flaco y la trasplantas a un ratón gordo, el ratón gordo pierde peso [ fuente ]. Del mismo modo, la microbiota fecal de un ratón gordo trasplantado a un ratón flaco hará que el ratón flaco aumente de peso [ fuente ].
Probablemente estés pensando: ¿Qué? ¡¿Transplante fecal?! ¡Eso es asqueroso! Acordado. Pero está funcionando, no solo en ratones, sino que también están estudiando sus efectos en humanos.
Según Chris Kresser, acupunturista licenciado y practicante de medicina integrativa, un intestino sano es la clave oculta para perder peso. “La composición de los organismos que viven en su intestino determina, al menos hasta cierto punto, cómo su cuerpo almacena los alimentos que come, qué tan fácil (o difícil) es para usted perder peso y qué tan bien funciona su metabolismo”.
Entonces, la clave para perder peso es crear un ambiente en su intestino que permita la proliferación natural de cepas saludables y diversas de microbios buenos que naturalmente mantendrán a raya a los malos. Tanto los prebióticos como los probióticos son fundamentales para apoyar la salud de su ecología intestinal [ fuente ].
Prebióticos para bajar de peso
Los prebióticos son fibras dietéticas necesarias para crear un ambiente en el intestino donde las bacterias buenas puedan prosperar. Esto se debe a que los cultivos bacterianos sanos se alimentan de los ingredientes prebióticos que no se digieren [ fuente ].
Algunos expertos piensan que la terapia con prebióticos tiene más potencial en los pacientes porque es difícil que los probióticos tomados por vía oral lleguen a las partes finales del colon. Puede pensar en los prebióticos como un buen alimento para los probióticos .
A continuación se presentan algunas buenas fuentes de fibra prebiótica :
- Jícama
- Espárragos
- topinambur
- Raíz de achicoria
- Dientes de leon
- Verduras allium como ajo, cebolla, puerros, cebolletas y cebolletas
- Palta
- Repollo
- Plátano (específicamente plátano verde)
- frijoles y legumbres
- Guisantes
- Cascara de papas
Probióticos para bajar de peso
Si bien alguna vez se pensó que los beneficios de los probióticos estaban restringidos a la salud intestinal y digestiva, una nueva investigación sobre el eje intestino-cerebro está conectando nuestro microbioma con la salud cerebral, la inmunidad, la densidad ósea, el azúcar en la sangre, el estado de ánimo e incluso ¡nuestra intuición!
Algunas cosas que debe saber sobre los probióticos:
1. Solo unos pocos tienen la capacidad de atravesar el ácido estomacal, las secreciones biliares del hígado y las enzimas pancreáticas sin ser destruidos.
2. Hay una distinción entre probióticos transitorios y colonizadores.
3. La mayoría de los suplementos probióticos en el mercado hoy en día son probióticos transitorios, lo que significa que transitan por el intestino pero no provocan un cambio permanente o duradero en el microbioma. Seguro que pueden hacerte sentir mejor, pero una vez que dejas de tomarlos, el microbioma generalmente vuelve a su estado original.
4. Los probióticos colonizadores en realidad se adhieren a la pared intestinal, se convierten en residentes permanentes y generan diversidad microbiana.
Un microbio que se ha demostrado que se adhiere a la pared intestinal y sobrevive al tránsito a través del tracto GI humano se llama Bifidobacterium lactis (HN019) [ fuente ]. Esta cepa probiótica también puede aumentar las poblaciones de otras bacterias beneficiosas en el intestino, como otras bifidobacterias y lactobacilos [ fuente ].
Otro probiótico que puede transitar de manera segura y permanecer en el tracto gastrointestinal es Lactobacillus plantarum [ fuente ]. Se encuentra en alimentos fermentados como el chucrut “vivo” y las aceitunas fermentadas.
Los alimentos fermentados son efectivos para introducir colonias mixtas de microorganismos vivos en el intestino [ fuente ]. Además del chucrut y las aceitunas, otros excelentes alimentos fermentados incluyen :
- kimchi
- kéfir
- kombucha
- encurtidos (con cultivos vivos)
- miso
- tempeh
- natto
- quesos crudos
- yogurt natural
Al elegir estos alimentos, es importante revisar la etiqueta para asegurarse de que contengan cultivos vivos y activos y que no hayan sido pasteurizados para matar los microorganismos [ fuente ].
Los alimentos fermentados son excelentes para usar como condimento, es decir, se toman en pequeñas cantidades para complementar la comida. Me gusta agregar una cucharada de kimchi o chucrut a mis comidas, o beber 4 onzas de kéfir de agua o kombucha (¡no toda la botella!), o espolvorear un poco de queso crudo en una comida.
Con cualquier cliente que busca perder peso, siempre analizo el estado de su intestino y me enfoco específicamente en equilibrar la flora intestinal. Como médico y autor de The Microbiome Diet , el Dr. Raphael Kellman dice: “Se trata menos de comer un cierto porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que de corregir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas, lo que hace que se te antojen los alimentos equivocados, provocando inflamación.”
Trabajando con los clientes para crear un microbioma saludable, primero trabajamos en la pieza de comida porque lo que come determina el tipo de bacteria que podrá crecer en su intestino. Luego, uso un protocolo de 4 pasos para apoyar las membranas mucosas intestinales, alimentar a los buenos insectos con fibra prebiótica, introducir probióticos colonizadores para eliminar microbios indeseables y crear diversidad microbiana en el intestino, y mantener el equilibrio bacteriano adecuado con alimentos fermentados y suplementos probióticos según sea necesario.
Esta publicación fue revisada médicamente por la Dra. Amy Shah, una MD certificada por la junta que se especializa en ayudar a las personas ocupadas a reparar su microbioma y reducir la inflamación. Obtenga más información sobre los revisores médicos de Michael Santos aquí . Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.
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